Se habla mucho de la dieta y el ejercicio, pero, sinceramente, el sueño es la base sobre la que se sustenta todo lo demás. Cuando descansas bien de forma habitual, tu estado de ánimo mejora, tu concentración aumenta y tu cuerpo tiene el tiempo que necesita para recuperarse y recargar energías.
Entonces, ¿en qué consiste realmente una buena higiene del sueño? Lo primero es la constancia. Acostarse y levantarse más o menos a la misma hora todos los días (sí, incluso los fines de semana) ayuda a regular el reloj biológico. Con el tiempo, esto hace que sea más fácil conciliar el sueño y despertarse de forma natural.
El entorno también es importante. Lo ideal es una habitación fresca, oscura y tranquila. Si no puedes controlar el ruido, plantéate usar un generador de ruido blanco o tapones para los oídos. Las cortinas opacas o un antifaz para dormir pueden ayudar a bloquear la luz. La mayoría de los expertos en sueño recomiendan mantener la temperatura del dormitorio entre 15 y 19 grados centígrados para un descanso óptimo.
Uno de los principales factores que perturban el sueño hoy en día es el tiempo que se pasa frente a las pantallas antes de acostarse. La luz azul que emiten los teléfonos, las tabletas y los ordenadores puede inhibir la melatonina, la hormona que ayuda a conciliar el sueño. Intenta dejar a un lado las pantallas al menos 30 minutos antes de irte a dormir. En su lugar, prueba a leer un libro en papel, hacer unos estiramientos suaves o practicar unos minutos de respiración profunda.
La cafeína y el alcohol también pueden afectar a la calidad del sueño más de lo que la mayoría de la gente cree. La cafeína puede permanecer activa en el organismo entre seis y ocho horas, por lo que ese café de la tarde podría estar afectando a tu sueño más de lo que piensas. Y aunque el alcohol puede ayudarte a conciliar el sueño más rápidamente, tiende a alterar las fases más profundas y reparadoras del sueño.
Si te quedas despierto más de 20 minutos, levántate y haz algo tranquilo con la luz tenue hasta que vuelvas a sentir sueño. Dar vueltas en la cama puede crear una asociación entre la cama y el estado de vigilia, que es justo lo contrario de lo que quieres.
Dormir bien no es un lujo. Es una necesidad. Unos pequeños cambios constantes en tu rutina pueden ayudarte a descansar mucho mejor.
