Cuando te invade el estrés (una reunión tensa, un plazo inesperado, un correo electrónico complicado), se activa la respuesta de «lucha o huida» de tu cuerpo. Tu ritmo cardíaco se acelera, tu respiración se vuelve superficial y tus músculos se tensan. La forma más rápida de contrarrestar esta respuesta es a través de la respiración.
La respiración controlada activa el sistema nervioso parasimpático, que es el mecanismo natural de relajación del cuerpo. ¿Y lo mejor de todo? Puedes hacerlo en cualquier lugar y en cualquier momento, sin que nadie se dé cuenta.
Una de las técnicas más conocidas es la respiración 4-7-8. Inhala tranquilamente por la nariz contando hasta 4, aguanta la respiración contando hasta 7 y, a continuación, exhala lentamente por la boca contando hasta 8. Repite esto entre tres y cuatro veces. La exhalación prolongada es la clave: le indica al sistema nervioso que es seguro relajarse.
Si te resulta incómodo aguantar la respiración, prueba la respiración en caja: inhala contando hasta cuatro, aguanta la respiración contando hasta cuatro, exhala contando hasta cuatro y vuelve a aguantar la respiración contando hasta cuatro. Esta técnica la utilizan desde los Navy SEALs hasta los deportistas profesionales para controlar el estrés en situaciones de gran presión.
Incluso algo tan sencillo como hacer tres respiraciones lentas y profundas con el abdomen puede marcar la diferencia. Coloca una mano sobre el pecho y otra sobre el abdomen, y concéntrate en hacer que la mano que tienes sobre el abdomen se eleve con cada inhalación. Esto garantiza que respires profundamente con el diafragma, en lugar de realizar las respiraciones superficiales con el pecho que suelen acompañar al estrés.
Cuanto más practiques estas técnicas en momentos de calma, más fáciles te resultarán cuando te enfrentes al estrés. Piensa en ello como si se tratara de desarrollar un músculo: cuanto más lo entrenes, más fuerte y automática será la respuesta.
