Las etiquetas nutricionales son una de las mejores herramientas de las que dispones para elegir los alimentos de forma informada, pero pueden resultar confusas si no sabes en qué fijarte. Hay algunos aspectos clave en los que debes fijarte y que te ayudarán a aclarar tus dudas.
Empieza por la ración recomendada que aparece en la parte superior. Toda la información de la etiqueta se basa en esta cantidad, que suele ser menor de lo que la gente consume realmente de una sola vez. Si en una bolsa de patatas fritas se indica que la ración recomendada es de 15 unidades, pero te comes 30, debes multiplicar por dos todos los valores que figuran en la etiqueta.
A continuación, fíjate en las calorías para hacerte una idea general de la energía que ingieres. Pero las calorías por sí solas no lo dicen todo; también importa de dónde proceden esas calorías.
Céntrate en unos pocos nutrientes clave. La fibra, las proteínas, las vitaminas y los minerales son elementos que la mayoría de las personas debería intentar consumir en mayor cantidad. Las grasas saturadas, el sodio y los azúcares añadidos son los que conviene vigilar. La Asociación Americana del Corazón recomienda limitar el consumo de azúcares añadidos a unos 25 gramos al día para las mujeres y a 36 gramos para los hombres. Te sorprenderá lo rápido que se acumulan, sobre todo en alimentos que no tienen un sabor dulce, como el pan, las salsas y el yogur.
La columna «Porcentaje del valor diario» (%VD) te ofrece información adicional. A modo de referencia general, un 5 % VD o menos se considera bajo, y un 20 % VD o más se considera alto. Esto puede ayudarte a evaluar rápidamente si un alimento tiene un alto contenido de algo que deseas limitar o de algo que deseas aumentar.
También conviene echar un vistazo a la lista de ingredientes. Los ingredientes se enumeran por orden de peso, por lo que los primeros de la lista indican de qué está compuesto principalmente el producto. Por lo general, las listas de ingredientes más cortas, con ingredientes reconocibles, son una buena señal.
No hace falta que leas con lupa todas las etiquetas de todos los productos que compras. Pero familiarizarte con los conceptos básicos te permite tomar decisiones que se ajustan a tus objetivos de salud.
